Macro- et Micro- Nutriments : les notions de base

En complément de notre article sur l’approche micro-nutritionnelle BioLunch, nous vous proposons un article plus détaillé sur les nutriments, rédigé par Céline Raccurt, diététicienne.

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Dans notre alimentation, il existe deux grandes familles de composés : les macronutriments et les micronutriments.

  • Les macronutriments (du grec makrós « très grand ») sont donc les « grosses molécules » qui ont d’abord un rôle énergétique.
    • Les protéines
    • Les lipides
    • Les glucides
  • L’ensemble micronutriments (du grec mikros « petit ») regroupe des composés essentiels à l’organisme car ils permettent le bon déroulement des réactions chimiques, mais qui n’ont pas de rôle énergétique.
    • Les vitamines
    • Les minéraux
    • Les oligo-éléments

Nous allons voir plus en détail ces divers nutriments et leurs rôles pour l’organisme.

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Les protéines

Elles sont composées de chaînes d’acides aminés reliés par des liaisons peptidiques. Elles permettent d’apporter les acides aminés essentiels que l’organisme est incapable de synthétiser en quantité suffisante pour fabriquer les protéines ; il faut donc obligatoirement les retrouver dans l’alimentation.

Les protéines ont divers rôles dans le corps :

  • Le renouvellement cellulaire, la croissance de l’enfance à l’adolescence, la réparation des tissus lors de blessures…
  • Un rôle structural : elles constituent les muscles (l’actine et la myosine qui sont impliquées dans la contraction musculaire), la peau (l’élastine), le tissu conjonctif (le collagène).
  • Un rôle fonctionnel : les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs, les anticorps sont des protéines ou des dérivés d’acides aminés.
  • Un rôle énergétique : les protéines sont utilisées en tant que source d’énergie lorsque l’apport en énergie est insuffisant. A savoir qu’un gramme de protéine apporte 4 kcal.

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Les lipides

Les lipides sont le macronutriment énergétique par excellence, en effet, un gramme de lipides apporte 9 kcal. Ils sont très importants car ils permettent l’apport de vitamines liposolubles ou encore d’acides gras essentiels (oméga 3 et 6).

Dans l’organisme, on trouve :

  • Les lipides de réserve : ils constituent la réserve énergétique de l’organisme en cas de besoin, sous forme de triglycérides sous-cutanés (c’est le tissu adipeux).
  • Les lipides de structure : ils forment toutes nos membranes cellulaires, sous forme de phospholipides et de cholestérol.
  • Les lipides fonctionnels : ils entrent dans la composition des lipoprotéines (permettant le transport des graisses dans l’organisme selon les besoins) sous forme de HDL ou de LDL-cholestérol, ils sont vecteurs des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

(Voir aussi : notre article détaillé sur les lipides, écrit en collaboration avec Céline Raccurt, diététicienne)

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Les glucides

Les glucides sont la source d’énergie la plus facilement utilisable par les cellules, notamment le cerveau et les muscles.

Leur rôle principal est donc énergétique : lors de leur digestion, ils sont dégradés en glucose qui sera utilisé directement en fonction des besoins, et le surplus sera stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Il existe deux catégories principales de glucides :

  • Les glucides « simples » : ils sont représentés par le glucose, le fructose, le galactose, ou encore le saccharose, le lactose présents dans les fruits, le miel, le lait, le sucre de table…
  • Les glucides « complexes » : ils comprennent l’amidon (produits céréaliers, légumes secs, pommes de terre), le glycogène et les fibres qui ne sont pas digérées par l’intestin (mais qui contribuent à la bonne santé de notre flore bactérienne présente dans le côlon, luttent contre la constipation, etc…).

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Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à sa croissance. Ils agissent à faibles doses, mais il faut tout de même les retrouver dans notre alimentation afin d’éviter les carences et les dysfonctionnements métaboliques.

Les vitamines

Il en existe 2 types : les hydrosolubles (groupe B et C) et les liposolubles (A, D, E et K).

Elles ont comme rôles principaux l’assimilation de certains micronutriments, les diverses réactions enzymatiques, la coagulation sanguine, un rôle anti-oxydant, une aide au bon fonctionnement du système nerveux, la prévention de cancers… Autant vous dire que les vitamines sont des alliées de taille !

Les minéraux

On retrouve parmi les minéraux :

Les macro-éléments (exprimés en g ou mg) :

  • Le phosphore
  • Le calcium
  • Le sodium
  • Le potassium
  • Le soufre
  • Le chlore
  • Le magnésium

Les oligo-éléments (exprimés en mg ou µg) :

  • Le fer
  • Le zinc
  • Le manganèse
  • Le cuivre
  • L’iode
  • Le sélénium
  • Le molybdène
  • Le cobalt
  • Le chrome
  • Le fluor

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L’assimilation des micronutriments : des effets croisés

Il est important de comprendre que l’assimilation des micronutriments ne s’effectue pas toujours de la même façon. Certains minéraux influencent l’absorption/l’utilisation d’autres minéraux, de même avec les vitamine. On parle donc soit de synergie, soit d’effet antagoniste. Par exemple, la prise de vitamine D permet de mieux fixer le calcium (d’où l’existence de yaourts enrichis en vitamine D).

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L’effet de synergie pour l’assimilation des micronutriments est donc une notion que BioLunch prend en compte dans l’élaboration de ses recettes afin d’optimiser leur effets physiologiques.

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Article rédigé par Céline Raccurt, diététicienne.