Les Oméga-3, des acides gras essentiels précieux

Article rédigé en collaboration avec Céline Raccurt, diététicienne.

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Dans un article précédent, nous nous sommes attachés à détailler les diverses fonctions et les différents types de lipides et leur intérêt dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Nous allons dans cet article nous pencher plus particulièrement sur les oméga-3, que nous mettons particulièrement à l’honneur dans nos recettes chez BioLunch

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Les oméga-3 : des acides gras poly-insaturés essentiels

Les oméga-3 sont des acides gras :

  • Poly-insaturés : leur composition moléculaire présente plusieurs doubles liaisons.
    • Attention ! Ces doubles liaisons sont très fragiles : la chaleur provoque l’ouverture des doubles liaisons et la transformation des omégas-3 en goudrons cancérigènes. Il faut donc éviter la cuisson en particulier pour les huiles.
  • Essentiels : ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être fournis par l’alimentation.
    • Des effets de synergie existent avec d’autres molécules, comme par exemple la vitamine A1.
  • Qui se présentent sous plusieurs formes :
    • Dans les végétaux, ils sont présents sous forme d’ALA (Acide alpha-linolénique), puis ils sont en partie transformés en EPA (Acide Eicosapentanoïque) et DHA (Acide Docohexanoïque) une fois absorbés par notre organisme. On parle d’une forme « précurseur ».
    • Dans les produits animaux, notamment dans les produits de la mer, les oméga 3 sont déjà sous forme d’EPA et DHA. Ils sont donc directement actifs dans notre corps contrairement aux acides gras d’origine végétale (huiles, oléagineux…).
Formules moléculaires des formes d’oméga-3

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Pourquoi les oméga-3 sont-ils si importants ?

  • Ils contribuent au bon fonctionnement du cerveau

L’EPA et le DHA, comme l’ensemble des lipides, constituent nos membranes cellulaires. Ils assurent plus particulièrement la souplesse de ces membranes et la qualité des échanges de matière. Ces qualités sont particulièrement importantes pour les cellules de la rétine et du cerveau (circulation des messages nerveux, apport en glucose qui est son principal carburant).

Des études2 ont mis en évidence l’intérêt du DHA pour préserver la santé mentale, optimiser les fonctions cognitives telles que la mémoire, et prévenir les maladies et démences de type Alzheimer lorsque l’on avance dans l’âge.

Ils sont également très importants dans la formation du tissu cérébral du fœtus, et ce dès le 3eme trimestre de grossesse ! C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes d’avoir une consommation d’oméga 3 optimale.

  • Ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires (MCV)

Les oméga-3 permettent d’augmenter la part de cholestérol HDL par rapport au LDL ; ce qui signifie que les graisses excédentaires sont transportées plus facilement vers le foie pour ensuite être éliminées ou recyclées pour une autre utilisation (la bile, les hormones…).

Le rôle protecteur des oméga-3 contre les MCV a été particulièrement observé chez les personnes à fort risque de maladies cardiaques3.

Ils sont présents dans les membranes des cellules en général, et dans celle des globules rouges : les globules rouges sont ainsi plus « flexibles » et circulent mieux dans les capillaires les plus fins et limitent le risque de nécrose d’organes mal irrigués.

En agissant sur la proportion HDL/LDL du cholestérol, les graisses excédentaires sont plus facilement transportées vers le foie, ce qui dégage d’une part les vaisseaux sanguins, et d’autre part permet de mieux utiliser cette source d’énergie et d’avoir plus d’énergie.

  • Ils maintiennent une bonne santé oculaire

Tout comme le cerveau, la rétine contient énormément de DHA ; une consommation suffisante d’oméga-3 permet ainsi de limiter la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), tout en facilitant la croissance des cellules nerveuses et notamment celles du fond de l’œil.

  • Ils ont un rôle anti-inflammatoire

Les oméga-3 permettent de limiter l’inflammation, à l’inverse des oméga 6 qui ont plutôt tendance à activer le processus inflammatoire.

Ils auraient, grâce à cette fonction anti-inflammatoire, un rôle protecteur contre le cancer, mais pas seulement : chez les personnes atteintes d’un cancer, ils permettent de réduire le stress oxydatif et de rétablir la flore intestinale, qui est souvent agressée par les traitements.

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L’enthousiasme autour des oméga 3 est-il exagéré ?
Globalement, de nombreuses études s’accordent à montrer les effets bénéfiques des oméga-3.
Ces effets bénéfiques sont repris à tour de bras et l’on voit ainsi fleurir des articles de presse et des offres de compléments alimentaires mettant en avant l’effet « magique », voire « miraculeux » des oméga-3…
Cet enthousiasme est tempéré par certaines travaux4 qui indiquent que pour certaines pathologies et la mortalité globale, il n’y a « pas ou pas d’effet » d’une complémentation en oméga-3. Ces travaux remettent plus particulièrement en question l’intérêt des compléments alimentaires en oméga-3, le plus souvent des huiles de poisson en capsule (difficile à assimiler par l’organisme), qui de plus interrogent sur leur impact écologique, en lien avec l’extraction des « poissons fourrage » et des impacts sur l’écosystème océanique.
(Voir un article particulièrement critique sur Slate : http://www.slate.fr/story/166958/omega-3-sante-environnement)

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Le rapport oméga-6 / oméga-3

On entend en général les recommandations nutritionnelles qui concernent le rapport oméga-6/oméga-3, plutôt que la quantité d’oméga-3 en valeur absolue (2g/jour).

Il faut savoir que dans notre organisme, l’ALA n’est transformé en EPA, puis en DHA, que si l’apport en oméga 6 n’est pas trop conséquent. Pourquoi ? Car ce sont les mêmes enzymes qui sont responsables de la conversion oméga-3 à EPA et Oméga 6 à Acide gamma-linolénique. Autrement dit : les oméga-3 et -6 sont en concurrence lors de leur transformation en éléments assimilables !

Ainsi, l’Anses, préconise des apports présentant un rapport oméga-6 / oméga-3 inférieur à 5, c’est-à-dire au moins 20% d’oméga-3 pour 80% d’oméga-6.

Or, notre alimentation, occidentale et industrialisée, tend à favoriser grandement les oméga-6 au détriment des oméga 3. Résultat : non seulement les oméga-3 d’origine végétale sont consommés en trop faible quantité, mais de plus ils présentent un taux d’assimilation très bas.

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Quelles sont les sources naturelles d’oméga-3 ?

Sources végétales : l’huile de lin (que nous utilisons chez Biolunch), l’huile de cameline, de colza, de noix, de chanvre, de chia, et les graines dont sont extraites ces huiles. Certaines algues en contiennent également : l’algue rouge Crypthecodinium cohnii ainsi que la micro-algue Schizochytrium

Sources animales : les poissons gras (préférer les petits poissons tels que maquereaux, sardines… qui contiennent moins de métaux lourds), les fruits de mer et crustacés.

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Concernant les produits animaux tels que la viande, les œufs, et les produits laitiers, il s’agit avant tout de connaitre le mode d’élevage. Le label « Bleu-Blanc-Cœur » indique une alimentation enrichie en graines de lin. Les animaux nourris à l’herbe, dont les fourrages contiennent des plantes sauvages, sont également susceptible de présenter un taux plus important d’oméga-3.

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Chez BioLunch, nous avons ciblé l’usage de l’huile de lin comme source d’oméga-3. Nous prenons en compte la fragilité des oméga-3 (pas de cuisson!), ainsi que leurs conditions d’assimilation (mise en émulsion plutôt que sous forme de capsule, association à des caroténoïdes), afin d’en optimiser les bénéfices !

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1 – Anne Létondor. Effets des acides gras polyinsaturés n-3 sur les processus cibles des rétinoïdes impliqués dans la plasticité synaptique et la mémoire au cours du vieillissement. Médecine humaine et pathologie. Université Sciences et Technologies – Bordeaux I, 2013. Français. ffNNT : 2013BOR14988ff. fftel01124139

2 – Yassine HN, Braskie MN, Mack WJ, Castor KJ, Fonteh AN, Schneider LS, Harrington MG, Chui HC. Association of Docosahexaenoic Acid Supplementation With Alzheimer Disease Stage in Apolipoprotein E ε4 Carriers: A Review. JAMA Neurol. 2017 Jan 17. doi: 10.1001/jamaneurol.2016.4899.Y

3 – AFSSA – Rapport sur les acides gras de la famille oméga 3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations – juillet 2003

4 – Abdelhamid  AS, Brown  TJ, Brainard  JS, Biswas  P, Thorpe  GC, Moore  HJ, Deane  KHO, AlAbdulghafoor  FK, Summerbell  CD, Worthington  HV, Song  F, Hooper  L. Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 11. Art. No.: CD003177. DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub4.