Les Lipides : on les aime (certains plus que d’autres)

Chez BioLunch, nous sommes particulièrement soigneux quant à la quantité et la qualité des lipides au sein de nos recettes. Et alors que de nombreux plats « diététiques » mettent en avant le faible taux de matière grasse, chez nous, c’est loin d’être le cas, en toute connaissance de cause !

.

Les lipides : Wanted !

Les lipides ont (avaient ?) mauvaise réputation : pendant des décennies, essentiellement à partir des années 1970, ils ont été particulièrement montrés du doigt, mis en cause dans la prise de poids et les maladies cardio-vasculaires.

Couverture du Time 26 mars 1984   vs Couverture du Time 23 juin 2014


Désormais, ils sont en cours de « réhabilitation » ! En effet, une alimentation équilibrée doit contenir des lipides. Molécules indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les lipides sont ce qu’on appelle communément les graisses, végétales ou animales.

.

Les lipides : des fonctions variées

Les lipides sont le macronutriment énergétique par excellence, en effet, un gramme de lipides apporte 9 kcal. La fonction énergétique n’est cependant pas la seule vocation des lipides.

En terme moléculaire, dans l’organisme, on trouve les lipides sous forme de triglycérides (c’est-à-dire une molécule de glycérol (ici, cholestérol) + 3 chaînes d’acides gras). Un acide gras est une molécule constituée de carbone, d’hydrogène et d’un groupe acide (COOH). Il est dit « saturé » quand il n’y a pas de double liaison entre les carbones, et donc « insaturé » quand il y en a au moins une.

De ces diverses structures moléculaires découlent diverses fonctions pour les lipides dans l’organisme : 

  • Les lipides de réserve : ils constituent la réserve énergétique de l’organisme en cas de besoin, sous forme de triglycérides sous-cutanés (c’est le tissu adipeux).
  • Les lipides de structure : ils forment toutes nos membranes cellulaires, les hormones ou encore la bile, sous forme de phospholipides et de cholestérol.
  • Les lipides fonctionnels :
    • Ils entrent dans la composition des lipoprotéines (permettant le transport des graisses dans l’organisme selon les besoins) sous forme de HDL ou de LDL-cholestérol,
    • Ils sont vecteurs des vitamines liposolubles (A,D,E,K)… Ces vitamines ont diverses fonctions dans notre corps, notamment dans la vision et la peau (vitamine A), l’absorption du calcium et la minéralisation des os (vitamine D), lutte contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire (vitamine E) et dans la coagulation sanguine (vitamine K).

Parmi les acides gras composant les triglycérides, on retrouve :

  • Les acides gras saturés

On dit qu’un acide gras est saturé si la chaîne des différents atomes le composant ne contient aucune double liaison (ou « insaturation »). Ces molécules sont ainsi plutôt « rigides ». Plus une matière grasse en contient, plus elle tend à être solide à température ambiante (leur point de fusion est plus élevé). Cette propriété est intéressante pour de nombreux usages culinaires (meilleure texture, stabilité du produit…).

C’est aussi d’eux dont on entend le plus souvent dire qu’ils sont « mauvais à la santé » ; Oui ! Ce sont ceux, qui, si consommés en grande quantités, vont favoriser l’apparition de plaques d’athérome (accumulation de graisses dans un vaisseau sanguin, qui se calcifie) qui vont obstruer ces vaisseaux sanguins et provoquer des troubles cardiovasculaires.

Mais attention, les acides gras saturés ont leur rôle à jouer pour le bon fonctionnement de l’organisme !

L’organisme peut-il les synthétiser ? Oui ! Ils ne font donc pas partie des acides gras essentiels.

Quels sont leurs rôles ? Certains d’entre eux constituent les membranes protectrices des cellules nerveuses (AGS à longue chaîne), d’autres sont utilisés comme source d’énergie par la flore bactérienne de notre côlon (AGS à courte chaîne). (Voir notre article sur le microbiote)

Dans quels aliments les trouve-t-on ? Ces acides gras saturés sont présents dans le beurre, les produits laitiers (fromage, lait, yaourts…), les huiles de palme, coco (ou coprah), les charcuteries ou encore les viandes grasses comme le porc, l’agneau…

.

  • Les acides gras monoinsaturés

On dit qu’un acide gras est mono-insaturé si la chaîne des différents atomes le composant contient une (et une seule) double liaison (ou « insaturation »). C’est notamment le cas des oméga-9.

L’organisme peut-il les synthétiser ? Oui ! Ils ne font donc pas partie des acides gras essentiels.

Quels sont leurs rôles ? Ils protègent le cœur des maladies cardiovasculaires, en diminuant la fraction de LDL cholestérol (qui libère du cholestérol dans les tissus et donc dans les artères) sans diminuer la fraction d’HDL cholestérol (qui apporte le cholestérol du corps vers le foie, permettant son élimination).

Dans quels aliments les trouve-t-on ? Les acides gras insaturés sont majoritairement présents dans les aliments d’origine végétale : huile d’olive ou encore l’huile de noisette, d’arachide, de sésame, macadamia…

.

  • Les acides gras polyinsaturés

On dit qu’un acide gras est poly-insaturé si la chaîne des différents atomes le composant contient doux (ou plus) doubles liaisons (ou « insaturation »). Ils sont représentés par les oméga-6 et oméga-3.

L’organisme peut-il les synthétiser ? Non ! Ne pouvant pas être fabriqués par notre corps, ils doivent être apportés dans l’alimentation : on parle d’acides gras essentiels.

De plus, les apports entre oméga-6 et oméga-3 devraient être équilibrés : nous devrions consommer au maximum 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, ce qui est difficile, on vous l’accorde.

Quels sont leurs rôles ?

Les oméga-6 diminuent le LDL cholestérol, permettent le bon fonctionnement du système immunitaire et de la fonction reproductrice.

Les oméga-3, eux, permettent notamment une augmentation du HDL cholestérol, et ont un rôle important dans la cicatrisation (peau) et luttent contre l’inflammation des tissus. De nombreux travaux mettent par ailleurs leur rôle dans la prévention du cancer et le bon fonctionnement du cerveau.


Dans quels aliments les trouve-t-on ? On retrouve les oméga-6 dans les viandes, les huiles de tournesol, pépin de raisin, maïs, soja…  Les oméga-3 sont présents dans les huiles de colza, noix, lin (que nous utilisons dans nos recettes chez Biolunch) ou encore l’huile de cameline. Les poissons gras tels que les sardines, maquereaux, saumon en contiennent également.

Pour en savoir plus sur les oméga-3 

.

« Variez les huiles » : un conseil précieux !

Remarque : chaque source de matière grasse présente une composition spécifique, qui n’est pas exclusivement composée de tel ou tel type d’acide gras, comme on peut le voir sur l’illustration suivante.

.



De même que l’on conseille une alimentation variée en général, on conseillera de varier les sources de matière grasse, tout en veillant à sélectionner des produits de qualité, bio, et n’ayant pas subit de traitement thermique ou chimique.

.

Les repas de Biolunch sont notamment construits sur l’objectif de fournir un apport important en acides gras essentiels oméga-3, dont nous sommes souvent carencés.

.

;

Article rédigé en collaboration avec Céline Raccurt, diététicienne